こんにちは。asumiです。
低FODMAP（フォドマップ）ってご存知ですか？
お腹の弱い方なら、一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。
子どもの頃からお腹が弱く、IBS（過敏性腸症候群）のわたしが、「低FODMAP食」を実践した体験をお話していきます！
お腹よわよわに悩む方の参考になりますように…！
FODMAP（フォドマップ）って何なの？
FODMAP（フォドマップ）とは、
- Fermentable：発酵性の
- Oligosaccharides：オリゴ糖類
- Disaccharides：二糖類（乳糖）
- Monosaccharides：単糖類（果糖）
- And
- Polyols：ポリオール類
の頭文字をとった言葉。
これらの糖質を含む食品は、普通の人が食べると何でもないのに、お腹の弱い人が食べるとあらゆる不調を招いてしまうんです。
つまり「低FODMAP食」は、この4つの糖質を含まない食事のこと。
普段の食事を低FODMAP食に変えていくことで、お腹の不調にさよならできる！というわけなんです。
「腸に優しい」食事は、お腹よわよわの敵！
一般的に「腸に良い」とされる
- 発酵食品
- 食物繊維を多く含む食品
は、実はIBS（過敏性腸症候群）やお腹の弱い人にはNGなんです。
腸に良いとされるものって、お腹の中で急速に発酵し、腸のぜん動運動を活発にしてしまうんですよね。
パンやパスタ、ヨーグルトなんかを食べるとお腹が痛くなる！という方は要注意！
わたしはさつまいもスイーツをたくさん食べた日から3日間、猛烈な下痢に襲われました。
【一覧表】高FODMAP⇔低FODMAP食品をチェック✓
まず、普段食べている高FODMAP食品を低FODMAP食品に置き換えることから始めてみました。
ジャンル別に高FODMAP食品と低FODMAP食品を分けたので、チェックしてみてください。
穀物
- 大麦・小麦・ライ麦
- パン
- ラーメン
- パスタ
- うどん・そうめん
- クスクス
- とうもろこし
- ピザ
- お好み焼き・たこ焼き
- ケーキ・パイ・パンケーキ
- 焼き菓子 など
- 米・玄米
- 米粉
- 十割そば
- グルテンフリー食品
- オーツ麦
- オートミール
- ポップコーン
- タコス
- スターチ・コーンスターチ
- タピオカ
- ビーフン・フォー など
野菜・いも類
- アスパラガス
- 豆類・納豆
- ゴーヤ
- ねぎ
- 玉ねぎ
- にんにく
- にら
- ごぼう
- キムチ
- フライドポテト
- さつまいも
- マッシュルーム など
- なす
- トマト
- ブロッコリー
- にんじん
- ピーマン
- ほうれん草
- かぼちゃ
- 大根
- 白菜
- じゃがいも
- キャベツ
- レタス など
乳製品
- 牛乳
- 乳糖を含む乳製品
- ヨーグルト
- アイスクリーム
- ミルクチョコレート
- プロセスチーズ
- カッテージチーズ
- クリームチーズ
- プリン
- コンデンスミルク など
- バター
- マーガリン（牛乳を含まないもの）
- アーモンドミルク
- ラクトフリー製品
- カマンベールチーズ
- チェダーチーズ
- モッツァレラチーズ
- パルメザンチーズ など
※硬めのチーズは低FODMAPなことが多いです！
フルーツ
- りんご
- すいか
- 桃
- 梨・洋梨
- グレープフルーツ
- 柿
- さくらんぼ
- プラム
- マンゴー
- ドライフルーツ
- アボカド など
- バナナ
- いちご
- ぶどう
- メロン
- オレンジ・みかん・レモン・キンカン
- キウイ
- パイナップル
- ライム
- ブルーベリー・ラズベリー・クランベリー
- ドリアン
- ドラゴンフルーツ など
調味料など
- はちみつ
- オリゴ糖
- ソルビトール、キシリトールなどの甘味料
- トマトケチャップ
- カスタード
- ブイヨン
- 缶詰のフルーツ
- 固形スープの素
- 絹ごし豆腐 など
- マヨネーズ（小さじ3まで）
- オリーブオイル
- 酢
- 味噌
- ココナッツオイル・ココナッツミルク
- マーマレード
- ピーナッツバター
- メープルシロップ
- 木綿豆腐 など
飲み物・お酒
- アップルジュース
- オレンジジュース
- グレープフルーツジュース
- 烏龍茶
- ハーブティー（強いもの）
- チャイ
- エナジードリンク
- マルチビタミンジュース
- ラム・シェリー
- 甘いワイン/スパークリングワイン
- りんご酒 など
- レモンジュース
- クランベリージュース
- 紅茶・緑茶
- ブラックコーヒー
- ペパーミントティー
- 水・ミネラルウォーター
- ビール
- ジン・ウォッカ・ウイスキー
- 甘くないワイン/スパークリング
- 日本酒 など
低FODMAP食に置き換えてみたら効果抜群！
よく口にしていた食品は、こんな感じで置き換え！
- パン→米粉パン
- パスタ→米粉or玄米パスタ
- ラーメン→フォー
- うどん・そうめん→十割そば
- 砂糖→ラカント
- 牛乳→アーモンドミルク
- ミルクチョコレート→高カカオチョコレート
これまで積極的に食べていた納豆やヨーグルトは食べないようにしました。
たったこれだけで、下痢や腹部膨満感に悩まされる回数が劇的に減りました！
体調に合わせて、1日の食事を調整しよう
わたしは主な食事の置き換えで改善してきましたが、高FODMAP食が食べたいときだってあります。笑
とにかくパンと麺類が大好きだし、お芋やチーズ、アイスクリームが食べたくなる日も当然あるんです。
そんなときのために、1日のうちで食べ過ぎなければOK！というルールを作って実践しています。
- 朝パンを食べたら、昼夜は糖質を控える
- 夜に会食の予定があるなら、朝昼は控えめに
- うっかり食べ過ぎた次の日は低FODMAPを徹底
こんな感じで、1〜2日単位で食事を調整するようにしています。
何を食べて不調になるのか、何を食べたら大丈夫なのか、
自分の腸に耳を傾けながら低FODMAPを実践していくのがおすすめです◎
パンをたくさん食べてもお腹が痛くならないこともあるんです。体って不思議…！
IBS（過敏性腸症候群）の人におすすめの本
子どもの頃からお腹が弱く、
- 外食した日は必ず腹痛
- 緊張すると腹痛・吐き気
- 通勤通学は早めに出発してトイレに行く時間を確保
- 駅のトイレの場所を完全に把握
こんな人生だったわたし。笑
病院に行っても「ストレスですね」と言われ薬をもらうだけでしたが、
自分の体に合う食品・合わない食品を知ることで、お腹の調子はとっても良くなりました◎
低FODMAPについて詳しく書かれているこの書籍。
著者は消化器病のスペシャリストの先生で、IBS（過敏性腸症候群）やお腹の不調のしくみ、食事について分かりやすく書かれています。
お腹の不調にお悩みの方は、ぜひ一度読んでみてくださいね。
成分表示をじっくり見たり、好きなものを我慢したり…
少し大変ですが、低FODMAP食、試してみる価値は大いにあるのでぜひ〜！
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