【体験談】IBS(過敏性腸症候群)は食事で改善できる!低FODMAP食品一覧◎

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こんにちは。asumiです。

低FODMAP(フォドマップ)ってご存知ですか?

お腹の弱い方なら、一度は耳にしたことがあるかもしれませんね。

子どもの頃からお腹が弱く、IBS(過敏性腸症候群)のわたしが、「低FODMAP食」を実践した体験をお話していきます!

asumi
asumi

お腹よわよわに悩む方の参考になりますように…!

FODMAP(フォドマップ)って何なの?

FODMAP(フォドマップ)とは、

  • Fermentable:発酵性の
  • Oligosaccharides:オリゴ糖類
  • Disaccharides:二糖類(乳糖
  • Monosaccharides:単糖類(果糖
  • And
  • Polyols:ポリオール類

の頭文字をとった言葉。

これらの糖質を含む食品は、普通の人が食べると何でもないのに、お腹の弱い人が食べるとあらゆる不調を招いてしまうんです。

つまり「低FODMAP食」は、この4つの糖質を含まない食事のこと。

普段の食事を低FODMAP食に変えていくことで、お腹の不調にさよならできる!というわけなんです。

「腸に優しい」食事は、お腹よわよわの敵!

一般的に「腸に良い」とされる

  • 発酵食品
  • 食物繊維を多く含む食品

は、実はIBS(過敏性腸症候群)やお腹の弱い人にはNGなんです。

腸に良いとされるものって、お腹の中で急速に発酵し、腸のぜん動運動を活発にしてしまうんですよね。

パンやパスタ、ヨーグルトなんかを食べるとお腹が痛くなる!という方は要注意!

asumi
asumi

わたしはさつまいもスイーツをたくさん食べた日から3日間、猛烈な下痢に襲われました。

【一覧表】高FODMAP⇔低FODMAP食品をチェック✓

まず、普段食べている高FODMAP食品を低FODMAP食品に置き換えることから始めてみました。

ジャンル別に高FODMAP食品低FODMAP食品を分けたので、チェックしてみてください。

穀物

  • 大麦・小麦・ライ麦
  • パン
  • ラーメン
  • パスタ
  • うどん・そうめん
  • クスクス
  • とうもろこし
  • ピザ
  • お好み焼き・たこ焼き
  • ケーキ・パイ・パンケーキ
  • 焼き菓子    など
  • 米・玄米
  • 米粉
  • 十割そば
  • グルテンフリー食品
  • オーツ麦
  • オートミール
  • ポップコーン
  • タコス
  • スターチ・コーンスターチ
  • タピオカ
  • ビーフン・フォー    など

野菜・いも類

  • アスパラガス
  • 豆類・納豆
  • ゴーヤ
  • ねぎ
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • にら
  • ごぼう
  • キムチ
  • フライドポテト
  • さつまいも
  • マッシュルーム    など
  • なす
  • トマト
  • ブロッコリー
  • にんじん
  • ピーマン
  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • 大根
  • 白菜
  • じゃがいも
  • キャベツ
  • レタス     など

乳製品

  • 牛乳
  • 乳糖を含む乳製品
  • ヨーグルト
  • アイスクリーム
  • ミルクチョコレート
  • プロセスチーズ
  • カッテージチーズ
  • クリームチーズ
  • プリン
  • コンデンスミルク    など
  • バター
  • マーガリン(牛乳を含まないもの)
  • アーモンドミルク
  • ラクトフリー製品
  • カマンベールチーズ
  • チェダーチーズ
  • モッツァレラチーズ
  • パルメザンチーズ   など

※硬めのチーズは低FODMAPなことが多いです!

フルーツ

  • りんご
  • すいか
  • 梨・洋梨
  • グレープフルーツ
  • さくらんぼ
  • プラム
  • マンゴー
  • ドライフルーツ
  • アボカド    など
  • バナナ
  • いちご
  • ぶどう
  • メロン
  • オレンジ・みかん・レモン・キンカン
  • キウイ
  • パイナップル
  • ライム
  • ブルーベリー・ラズベリー・クランベリー
  • ドリアン
  • ドラゴンフルーツ    など

調味料など

  • はちみつ
  • オリゴ糖
  • ソルビトール、キシリトールなどの甘味料
  • トマトケチャップ
  • カスタード
  • ブイヨン
  • 缶詰のフルーツ
  • 固形スープの素
  • 絹ごし豆腐     など
  • マヨネーズ(小さじ3まで)
  • オリーブオイル
  • 味噌
  • ココナッツオイル・ココナッツミルク
  • マーマレード
  • ピーナッツバター
  • メープルシロップ
  • 木綿豆腐    など

飲み物・お酒

  • アップルジュース
  • オレンジジュース
  • グレープフルーツジュース
  • 烏龍茶
  • ハーブティー(強いもの)
  • チャイ
  • エナジードリンク
  • マルチビタミンジュース
  • ラム・シェリー
  • 甘いワイン/スパークリングワイン
  • りんご酒    など
  • レモンジュース
  • クランベリージュース
  • 紅茶・緑茶
  • ブラックコーヒー
  • ペパーミントティー
  • 水・ミネラルウォーター
  • ビール
  • ジン・ウォッカ・ウイスキー
  • 甘くないワイン/スパークリング
  • 日本酒      など

低FODMAP食に置き換えてみたら効果抜群!

よく口にしていた食品は、こんな感じで置き換え!

  • パン→米粉パン
  • パスタ→米粉or玄米パスタ
  • ラーメン→フォー
  • うどん・そうめん→十割そば
  • 砂糖→ラカント
  • 牛乳→アーモンドミルク
  • ミルクチョコレート→高カカオチョコレート

これまで積極的に食べていた納豆やヨーグルトは食べないようにしました。

たったこれだけで、下痢や腹部膨満感に悩まされる回数が劇的に減りました!

体調に合わせて、1日の食事を調整しよう

わたしは主な食事の置き換えで改善してきましたが、高FODMAP食が食べたいときだってあります。笑

とにかくパンと麺類が大好きだし、お芋やチーズ、アイスクリームが食べたくなる日も当然あるんです。

そんなときのために、1日のうちで食べ過ぎなければOK!というルールを作って実践しています。

  • 朝パンを食べたら、昼夜は糖質を控える
  • 夜に会食の予定があるなら、朝昼は控えめに
  • うっかり食べ過ぎた次の日は低FODMAPを徹底

こんな感じで、1〜2日単位で食事を調整するようにしています。

 

何を食べて不調になるのか、何を食べたら大丈夫なのか、

自分の腸に耳を傾けながら低FODMAPを実践していくのがおすすめです◎

asumi
asumi

パンをたくさん食べてもお腹が痛くならないこともあるんです。体って不思議…!

IBS(過敏性腸症候群)の人におすすめの本

子どもの頃からお腹が弱く、

  • 外食した日は必ず腹痛
  • 緊張すると腹痛・吐き気
  • 通勤通学は早めに出発してトイレに行く時間を確保
  • 駅のトイレの場所を完全に把握

こんな人生だったわたし。笑

病院に行っても「ストレスですね」と言われ薬をもらうだけでしたが、
自分の体に合う食品・合わない食品を知ることで、お腹の調子はとっても良くなりました◎

低FODMAPについて詳しく書かれているこの書籍。

著者は消化器病のスペシャリストの先生で、IBS(過敏性腸症候群)やお腹の不調のしくみ、食事について分かりやすく書かれています。

なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP食事法【電子書籍】[ 江田証 ]

asumi
asumi

お腹の不調にお悩みの方は、ぜひ一度読んでみてくださいね。

成分表示をじっくり見たり、好きなものを我慢したり…

少し大変ですが、低FODMAP食、試してみる価値は大いにあるのでぜひ〜!

PROFILE
asumi

1991年神奈川生まれ。

鍼灸整骨院で受付スタッフ・採用・WEBマーケティングなどを経てフリーランスとしてWEBライターに転身。美容・健康、暮らしについての記事を執筆しています。

2020年5月からのカナダワーホリ予定が、新型コロナウイルスによって中止に。心機一転、地方に引っ越し、夫婦と猫2匹で暮らしています。

海外旅行とミッフィーとパンが好き。

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